食べるのを制限するのは辛いことです。最初から完璧を目指さなくとも、まずは自分にできることから工夫してみましょう。例えば1週目は朝・昼・晩の主食やおかずの量を1口ずつ減らし、次の週には2口ずつなど、徐々に食事の量を減らしましょう。

－食事は1日3回で－
朝食抜きの1日2食では、1回に摂る食事の量が多くなり、食後の血糖値が高めになります。食事は1日3回を基本にしましょう。

－食べる時間を再チェック－
毎日、同じ時間帯に食べるのがベストです。夕食はできるだけ就寝3時間前までに済ませ、寝る前の食事は避けましょう。

－食べ方で血糖値の上がり方が変わる－
早食いは食べ過ぎるだけではなく、血糖値を急激に上昇させます。よくかんで、ゆっくり食べましょう

－食べる順番でも血糖値の上がり方が変わる－
食事の最初にサラダなど繊維質の多いものを食べましょう。空腹感が抑えられるうえに、血糖値の上昇を抑えられます。

－外食は量とバランスを考えて－
外食では、単品よりも栄養のバランスにすぐれた定食を頼みましょう。食べる量を決めておき、思い切って減らす勇気が必要です。

－これならできる！食事の工夫－

○ 1日の食事の中でごはんを半膳だけ減らしましょう。

○ 居酒屋では野菜から先に食べましょう。

○ 外食は1/3減らしましょう。

○ アルコールは1日200キロカロリー以内にしましょう。

○ 1日の間食を半分にしましょう。

○ 残業時には思いきって夕方に食事をしましょう。

運動すると、血液中のブドウ糖がエネルギー源として使われ、血糖値が下がります。定期的に運動すると、ブドウ糖や脂肪をエネルギーに変えやすくなり、インスリンの量を節約できるため、すい臓の負担が軽くなります。また、運動によって脂肪が燃やされますので、体重や内臓脂肪も減少します。心臓や肺の働きが強くなり、ストレス解消も見込めます。

－週3回でも続ければ効果あり－
運動療法は少しずつでも続けることに意味があります。毎日でなくても1日おき、あるいは週3回でも、最初はまったくかまいません。

－運動が苦手なら室内でできる運動を－
運動が苦手な人も、家の中で体を動かしてみましょう。例えばイスに座って、足踏みしながら腕を大きく振る運動や、腕を横に伸ばしたり曲げたりする運動を効果的です。

－自分の好きな運動を気楽に－
運動療法といっても、無理にスポーツを始めるわけではありませ。自転車に乗ったり、縄跳びをしたりと、自分の好きな全身運動を気楽に選びましょう。

－ウォーキングを楽しむコツ－
見慣れた風景も、ゆっくり歩けば小さな季節の変わり目に気がつくものです。お気に入りのコースをいくつか用意して、気候や天気、時間によって変えてみるもの良いでしょう。

－これならできる！運動の工夫－

○ 週1回、3,000歩のウォーキングをしましょう。

○ 2階分はエスカレーターでなく階段を使いましょう。

○ 週3回、室内で足踏み運動を10分間しましょう。

○ バスや電車は1～2駅前で下車して歩きましょう。

○ 昼休みの20分をウォーキングタイムにしましょう。

○ 1週間単位で目標歩数を決めましょう。

○ 一緒に運動を楽しむ仲間をつくりましょう。

糖尿病はもともと遺伝的になりやすい人が、乱れたライフスタイルを続け、それが積み重なることで発症します。乱れたライフスタイルとは、喫煙やお酒の飲み過ぎ・ストレスの多い毎日・睡眠障害などが続く生活を指しますが、困ったことに、このようなライフスタイルは、糖尿病だけでなく高血圧や脂質異常症といった、ほかの生活習慣病の大きな原因にもなってしまいます。

－タバコは一気にやめる－
禁煙は、決心したら一気に実行することです。どんな時にタバコを吸うのか記録しておき、吸いたくなる状況を避けるようにしましょう。大切なのは、やめようという気持ちです。失敗しても何度でもチャレンジしてみることです。

－上手に飲めば、お酒もプラスに－
お酒は少量ならよいのですが、つい飲み過ぎてしまいがちです。度数の高いものはカロリーも高く、種類より量に注意が必要です。1日あたりビールな中ビン1本、酎ハイなら2杯、グラスワインなら2杯、ウイスキー水割りシングルなら2杯、日本酒なら1合にしましょう。もちろん休肝日を忘れてはいけません。

－眠れない時は医師に相談を－
不眠はそれ自体がストレスとなるだけではなく、血糖値を上げるように働くため糖尿病の悪化につながります。どうしても眠れない時は、かかりつけの先生と相談しましょう。

－ストレスから身を守るためには－
仕事や家事で忙しくても、生活にメリハリをつけるのは大切です。できるだけ外に出て、自分なりにリラックス・リフレッシュできる機会を見つけましょう。そして何より笑うことが大事になります。笑顔は体と心の良薬です。

－これならできる！ライフスタイルの工夫－

○ 週1回、休肝日をつくりましょう。

○ 飲み物をマイ麦茶やマイ緑茶に代えましょう。

○ 毎日体重を記録し、できれば腹囲も記録しましょう。

○ 起床時間や就寝時間をできるだけ一定にしましょう。

○ 必要な食材は必要な分だけ買いましょう。

○ どこに行っても何をしたか、毎日の行動をメモしましょう。

○ タバコが吸いたくなったら水を飲んだり、カロリーゼロのアメをなめましょう。